Uusi rakkauteni- boksit

Olen syvästi rakastunut- bokseihin. Tai boksihyppyihin tarkemmin sanottuna. Niiden ympärille olen nyt onnistunut päästäni rakentamaan melko mehevän poltteen tuovan treeniin jossa vaihtelee sykettä nostavat boksihypyt ja normaalia (minulle ainakin) pidemmät sarjat muita liikkeitä, kevyemmillä painoilla luonnollisesti.Paristi olen nyt tämän onnistuneen kokonaisuuden vetänyt, tulos on ollut taattu ja ajattelinkin jakaa tän nyt teidänkin kanssa! Toivottavasti osaan selittää treenin tarpeeksi ymmärrettävästi...lopussa vielä simppeli yhteenveto :)

Koko setin ideana on lyhyet palautukset tai se, ettei palautuksia juuri ole. Jokaista liikettä olen tehnyt 3 sarjaa, sarjojen välissä pidin palautuksia n. 30 sekuntia, eli todella vähän ja liikkeitäkin vaihtaessa paussia oli vain 2-3 minuuttia, korkeintaan!

Aloittelen treenin kyykyillä (tai kuten nyt viimeksi, prässillä kyykkypaikkojen ollessa varattuna). Tein kolme pitkää sarjaa, 30 toistoa, joista viimeiset piti vetää jo agrella ja muutamien kunnon hapenottojen saattelemana. Painoa oli 100kg + kelkka, en tiedä yhtään mitä toi Citarin kelkka painaa...pitäs ottaa selvää. Yleensä olen tehny lyhyempiä sarjoja 120 kilolla.

Kolmen sarjan jälkeen kiekkoja irti niin, että prässiin jäi vain 40 + kelkka. Boksi viereen ja liikkeelle.
Niin monta kunnon boksille ja boksilta hyppyä (syvälle, kunnollisella joustolla), kuin puhtaasti menee ja siitä tauotta suoraan prässiin tekemään prässiä niiiiiiiiiiiiin pohjaan, kuin suinkin saa (eli mun tapauksessa iha niin alas kuin se vekotin vain menee, kiitos liikkuvuuden). Yhdeksi sarjaksi laskettiin 3 hyppy+prässikierrosta, eli käytännössä hypin 9 sarjaa ja prässäsin 9 sarjaa.
Eli tein boksit + prässit + boksit + prässit + boksit + prässit TAUOTTA, jonka jälkeen vasta eka 30 sekunnin palautus. Ja tuo setti kolmesti. Morjens. Kokeilkaapa. Kyl alkaa jaloista se spagetti löytymään.

Boksihyppyjen prässipainot

Parin minuutin tauon aikana hakemaan kasa käsipainoja... 17,5 ja 10kgn painot tarkennettuna. Seuraavana tuplasettinä oli vuorossa sjmv maksimit (15 molemminpuolin toistomäärät) ja sen heti perään boksille nousuja ja laskuja 16 toistoa ja nousujen puolessa välissä, eli 8 toiston kohdalla vaihdoin jalkaa, että jalat rasittuvat samalla tavalla. Lisäksi boksille noustessa nostin toisen jalan polven mahd kohkealle, jotta liikkeen teho pakaraan saatiin maksimoitua. Sjmv:t meni 17,5 kgn painoilla, boksinousuissa tehoa toivat 10kg:n painot.
Ennen tein sjmv:n isolla tangolla ja painoilla, mutta nyt olen ihastunut tekemään liikkeen käsipainoilla boksin päältä. Tällöin saan liikeradan huomattavasti isommaksi, koska pystyn kurottamaan painot jopa sen "jalkaterälinjan" alapuolelle niin liikkeen teho on taattu!

Herkkuna loppuun takareisiä laitteessa 3 sarjaa kahdella pudotuksella ja edelleen niillä lyhyillä palautuksilla ja 17.5kg:n käsipaino sylissä 3 sarjaa lantionnostoja, joista kaksi ekaa vain yksi jalka maassa, toinen jalka toisen polven päällä. Viimeinen sarja oli pakko vetää molemmat tassut maassa, ei ois muutene nää noussut.

Eli tiivistettynä (suluissa toistomäärät);

- 3 x  (30) toistoa prässissä, 100kg

- 3 x boksihypyt + prässi, 40kg

(15/15, 12/13, 7/12 ekalla kierroksella)

(12/15, 8/10 7/7 toisella kierroksella)

(11/12, 7/8, 5/6 kolmannella kierroksella)

- 3 x sjmv (15) 17,5kg:n käsipainoilla + 16 boksinousua 10kg:n painoilla

- 3 x takareidet laitteessa pudotussarjana

(toistoissa en pysyny laskuissa, paino alkaen 17.5kg)

- 3 x (30) lantionnostot 17,5kg paino sylissä

 

Mut aika jäätävä tunnin setti, sopii kokeilla ja tulla kertomaan miltä tuntui! :)

Uudet ylisöpöt kengännnauhat Ginasta

Tänään olisikin pitäny sitten mennä tekemään selkätreeniä, mutta ei tällä kropalla paljoa maasta vedetä yhtään mitään, joten siirrän treenin huomiselle siinä toivossa, et jalat alkais vähän antaa myöten.

Mut sellasta, mä aqlan lappamaan taas ruokaa nassuun ja näpyttelen loppuviikosta teille infoa tulevasta!